En tant qu’athlète CrossFit, il n’y a rien de pire que de manquer un WOD. Que vous soyez trop occupé par votre travail de jour ou que vous n’ayez pas le temps dans votre agenda d’intégrer une séance d’entraînement CrossFit, manquer une session peut arriver au meilleur d’entre nous.
Ne craignez rien, nous avons compilé une liste des meilleurs WODs que vous pouvez faire vous pouvez faire pratiquement n’importe où, sans aucun équipement ou matériel, au cas où ce jour arrive.
1. MURPH
Pour le temps:
- Course de 1,5 km
- 100 pullups
- 200 pushups
- 300 squats
- Course de 1,5 km
En mémoire du Navy Lieutenant Michael Murphy qui a été tué en Afghanistan le 28 juin 2005, cet entraînement CrossFit est un véritable test de force et de conditionnement. Nommé d’après le vétéran, il peut être facilement fait à la maison sans aucun équipement.
Vous pouvez échelonner les tractions, les pompes et les squats selon vos besoins mais si vous avez un gilet lesté, mettez-le. Vous sentirez la différence.
2. CHELSEA
Chaque minute à la minute (EMOM) pendant 30 minutes:
- 5 pull-ups
- 10 pushups
- 15 squats
Pour les débutants en CrossFit, EMOM signifie que vous effectuerez une série d’exercices au début de chaque minute, en vous reposant jusqu’au début des 60 secondes suivantes. Cela deviendra plus difficile, et finalement vous n’aurez peut-être pas le temps de vous reposer, mais c’est parfait pour les Crossfitters qui doivent s’entraîner à la maison.
Si vous commencez à prendre du retard sur le chronomètre, terminez la période à votre propre rythme, en comptant le nombre de tours que vous pouvez faire avant que le chronomètre ne sonne.
3. ANGIE
Pour le temps:
- 100 tractions
- 100 pompes
- 100 redressements assis
- 100 squats
Si la barre du siècle s’avère trop élevée, réduisez les tractions et les pompes à 60 répétitions. Visez à terminer en 20 minutes pour une note respectable, selon les pros.
4. CINDY
20min AMRAP:
- 5 Pull-ups
- 10 Push-ups
- 15 Air Squats
Un WOD CrossFit classique, cet entraînement semble plus facile sur le papier. En réalité, il est loin de l’être. Si vous n’avez pas de barre de traction à la maison, remplacez les tractions par des tractions à l’élastique.
5. MICHAEL
3 Rondes pour le temps :
- Run 800m
- 50 Back Extensions
- 50 Sit-ups
« Michael » est un excellent cardio et entraînement à domicile pour le renforcement des muscles. Lorsque le reste de votre corps est encore anéanti par le levage olympique pendant la semaine, cela peut briser certaines douleurs tout en renforçant votre noyau.
6. MASTERIE GYMNASTIQUE
20min AMRAP:
- 5 Handstand Push-ups
- 10 Pistol Squats
Ceci est pour les athlètes plus avancés qui cherchent un entraînement à domicile plus difficile. Les handstand pushups peuvent être délicats à maîtriser, mais une fois que vous les avez, ce sont de grands mouvements qui peuvent être faits à la maison avec peu d’équipement. Si vous voulez quand même tenter le coup, pourquoi ne pas les substituer à l’un de vos exercices de poids de corps préférés ?
7. BODYWEIGHT WOD
8 Rondes pour le temps:
- 10 Push-ups
- 10 Air Squats
- 10 Burpees
- 10 Air Squats
Parlant d’entraînements stimulants au poids du corps, celui-ci est un véritable test. Mettant en vedette certains des mouvements de base de CrossFit, celui-ci mettra à l’épreuve votre vitesse et votre conditionnement. Vous avez du mal à obtenir de la profondeur sur vos press-ups ? Pourquoi ne pas les essayer sur vos genoux ?
8. CORE-BLASTER
Pour le temps:
- Course de 1,5 km
- 100 Sit-ups
- 100 Supermans
- Course de 1,5 km
Prenez une pause loin des mouvements de puissance et concentrez-vous sur votre noyau et votre endurance avec cet entraînement CrossFit à domicile. Similaire au » Murph « , qui est le numéro un de notre liste, ce core-blaster laissera vos abdominaux endoloris pour les jours à venir.
9. MOBILISER
Répétez autant de fois que vous le souhaitez:
- 1 minute Handstand
- 1 minute Hold Bottom of Squat
Après une semaine difficile de CrossFit, nous avons tous besoin d’une pause. Ce WOD est à faible impact mais activera et étirera vos muscles pour un bon entraînement de mobilité à domicile.
10. DEATH BY BURPEES
Pour le temps:
- 800m de Broad Jump Burpees
Idéal si vous avez un espace large et long à déplacer. Personne ne veut faire une séance d’entraînement de 800m dans une chambre d’hôtel, ou dans une rue passante, donc cette séance d’entraînement CrossFit à domicile est parfaite pour ceux qui ont un grand jardin.
